멸치볶음은 어찌보면 참 쉬운 반찬일것 같으나 이게 은근히 만들기가 어렵고 또 과정도 복잡합니다. 단순하게 만들수도 있지만 제대로 식재료의 특성을 이해하고 그것의 단점을 보완하면서 조리를 하는게 쉽지 않습니다. 오늘은 요리교실에서 건강에도 좋고 맛도 좋은 바싹한 견과류 멸치볶음을 만들었습니다. 건강에도 좋고 많은 영양소가 함유된 견과류 멸치볶음 제대로 한번 만들어 보겠습니다
멸치볶음https://blog.naver.com/9452166/223273342301
멸치볶음 효능
- 단백질 공급
- 멸치는 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단백질은 우리 몸의 성장과 발달, 근육의 구성 요소로 필요한 영양소입니다. 멸치볶음을 섭취함으로써 단백질 섭취를 도울 수 있습니다.
- 철분 공급
- 멸치에는 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 철분은 혈중 산소 운반에 중요한 역할을 하며, 빈혈 예방과 에너지 생산에 도움을 줄 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산
- 멸치에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 함유되어 있습니다. 이들은 심혈관 건강을 촉진하고 염증을 억제하는 역할을 합니다. 또한, 뇌 기능 개선과 인지력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다.
- 칼슘 공급
- 멸치에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 신경 전달과 근육 수축에도 관여합니다.
- 비타민 B12
- 멸치에는 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 B12는 혈액 생성과 신경 기능에 중요한 역할을 하며, 에너지 생산에도 도움을 줄 수 있습니다.
멸치볶음을 섭취할 때는 과다한 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 또한, 멸치에 알레르기 반응이 있는 사람이나 고혈압이나 신장 질환을 가진 사람은 주의해야 합니다. 개인의 체질과 건강 상태를 고려하여 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다
- 멸치에는 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 B12는 혈액 생성과 신경 기능에 중요한 역할을 하며, 에너지 생산에도 도움을 줄 수 있습니다.
멸치볶음 견과류
- 호두개요 및 효능
- 호두에는 불포화지방산이 풍부하며 두뇌 건강과 피부에 좋은 식재료입니다
- 구입요령 : 들어서 무게가 느껴지고 껍질을 까지 않은 것이 좋다. 작고 구멍이 뚫린 것은 벌레 먹은 것이다.
- · 유사재료 : 땅콩 (땅콩과 호두 모두 영양이 풍부한 견과류로서 칼로리가 높은 식품이다. 엄동설한에 먹어 지방을 공급하므로 건강을 유지하는 데 도움을 준다
- · 보관온도 : -20℃~0℃
- · 보관일 : 3개월
- · 보관법 : 호두껍질을 깐 후 알맹이는 금방 산패되기 쉬우므로 껍질 채 밀폐용기에 담아 냉동 보관하면 오래 두고 먹을 수 있다.
- · 손질법 : 섭취 시 두들겨 껍질을 깨고 알맹이를 빼낸다.
- · 산지특성 및 기타정보 : 경기도 이남에 호두나무를 많이 심는다
- 섭취방법 : 지방이 많고 산화되기 쉬운 단점이 있어 가능한 껍질이 붙어 있는 것을 구입하여 먹을 때마다 깨서 먹도록 한다.
- · 궁합음식정보 : 우유 (호두에 부족한 단백질과 칼슘을 우유가 보충해 준다.)
- · 다이어트 : 칼로리가 높아 많이 섭취하면 다이어트에 좋지 않지만 불포화지방산이 많아 다이어트 시 지방 섭취로 좋다.
- · 효능 : 동맥경화 예방 (양질의 지방이 60~70%를 차지하고 리놀렌산과 비타민 E가 풍부해 동맥경화를 예방한다.), 피부노화 방지 (호두에 풍부한 지방산과 비타민 E는 항산화 작용을 도와 피부 건강에 도움을 준다.
- 아몬드 개요 및 효능
- 아몬드는 불포화지방산이 풍부하고 비타민 E가 풍부하여 피부 미용에도 좋으며 철분이나 칼슘도 풍부해 건강에 좋습니다.
- · 구입요령 : 너무 마르지 않은 것이 좋으며 붉은 갈색을 띠고 있는 것이 좋다. 포장제품 구입 시 반드시 유통기한과 포장의 진공 상태를 확인하여야 한다.
- · 유사재료 : 땅콩 (아몬드는 껍질 없이 럭비공 모양을 하고 주름이 있으나 땅콩은 얇은 껍질에 싸여 있으며 손으로 부수면 두 개로 쪼개진다.)
- · 보관온도 : 0~5℃
- · 보관일 : 15일
- · 보관법 : 아몬드는 다른 음식의 냄새를 잘 흡수하기 때문에 반드시 밀봉하여 보관한다.
- · 손질법 : 섭취 전에 마른 행주로 표면의 염분이나 이물질을 닦아내고 섭취한다.
- · 산지특성 및 기타정보 : 일조량이 풍부한 지역에서 잘 재배되고 생산된다.
- · 섭취방법 : 통째로 섭취하거나 슬라이스하여 부재료로 이용하거나 우유와 함께 갈아 마시기도 한다.
- · 다이어트 : 적당히 섭취하면 불포화지방산을 섭취할 수 있어 다이어트 시 좋다. 열량이 높아 과잉 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다.
- · 효능 : 노화 예방 아몬드는 비타민 E를 공급하는 최상의 식재료 중 하나이며, 강력한 산화 방지제 역할을 한다.
- 해바라기씨 개요 및 효능
- 해바라기는 관상용뿐만 아니라 식용으로 씨가 새롭게 주목받고 있습니다. 해바라기씨에는 불포화지방산이 풍부하여 몸에 이로운 작용을 한다고 합니다.
- · 구입요령 : 씨앗 색깔이 누렇고 통통한 것, 모양이 고른 것이 좋다.
- · 보관온도 : 18~22℃
- · 보관일 : 7일
- · 보관법 : 잘 밀봉하여 서늘하고 건조한 곳에서 보관한다.
- · 손질법 : 해바라기씨는 껍데기가 얇고 뻣뻣해 껍질 까는 것이 불편한데 젖은 가제 수건에 해바라기씨를 넣고 눌러서 살짝 비벼주면 쉽게 껍질을 벗겨낼 수 있다.
- · 산지특성 및 기타정보 : 아무데서나 잘 자라지만, 특히 양지바른 곳에서 잘 자란다. 중앙아메리카 원산이며 널리 심고 있다.
- · 섭취방법 : 간식의 섭취로 가능하며 공복에 조금씩 먹거나 볶아서 가루로 내어 먹기도 한다. 제과, 제빵에 이용되기도 한다.
- · 궁합음식정보 : 해바라기씨 고기볶음 (고기를 불포화 지방산이 풍부한 해바라기씨와 함께 양념하여 볶아 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.)
- · 다이어트 : 해바라기씨는 지방이 함량이 높으므로, 비만인 사람은 적당량 섭취하는 것이 좋다.
- · 효능 : 동맥경화증 예방 (해바라기씨는 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고, 심장 건강에 좋은 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 풍부하여 성인병을 예방한다. 또한 엽산이 풍부하여 혈액응고와 동맥경화증을 예방한다.)
멸치볶음 만드는 방법 (견과류)
- 견과류 멸치볶음 재료
- 지리멸치 160g, 호박씨, 호두, 아몬드, 마늘3톨,
- 생강1톨, 청 홍고추 1개씩, 올리고당 2큰술, 참기름 , 통깨
- 양념장 재료 : 간장3큰술, 양파갈은것1, 매실청1, 물1, 설탕3
- 견과류 멸치볶음 만드는 방법
- 멸치는 잡티를 고른다
- 마늘,생강,청홍고추는 가늙게 채썬다
- 세멸치와 비슷한 크기로 채를 썰면 훨씬 음식을 만들었을때 모양이 이쁘다
- 견과류는 기름을 넣지않고 볶는다
- 팬에 식용유를 두르고 생강채와 마늘채를
- 같이 넣어 향을 내다가
- 멸치를 넣어 바싹하게 볶는다 -> 충분히 식힌다
- 식힌 멸치는 바싹하고 생강과 마늘향을 입혀 비린내를 제거한다
- 양념장을 끓인다 (짜작하게 졸여질때까지)
- 양념장이 끓으면 불을 끄고
- 불을 끄지 않을경우 멸치볶음이 탈 가능성이 많다
- 견과류 멸치를 넣어 섞어준다
- 맨 마지막에 올리고당을 넣고 불을 다시 켜
- 올리고당을 맨 마지막 넣어야 윤기가 좔좔 흐른다
- 충분히 섞어준다
- 불을 끄고
- 참기름, 통깨로 마무리 한다
- 참기름은 항상 불을 끄고 넣어야 향이 오래 간다
멸치볶음 만드는게 정말 은근슬쩍 힘이듭니다. 맛과 모양도 좋고 특히 견과류가 많이 들어 영양면에서도 참 좋습니다. 특히 철분이 많은 멸치는 견과류등과 같이 섭취해야 충분히 철분함양을 더 높일수 있다고 하니 가급적 멸치볶음에는 견과류를 많이 넣는게 좋을것 같습니다. 설탕을 조금 많이 넣어 달달한 멸치볶음은 맥주 안주로 제격입니다. 이번주말에 한번더 집에서 만들어 일주일 밑반찬으로 쟁여 놔야 할것 같습니다
