유산소운동 장점과 단점, 유산소운동 방법과 10가지 효과 정리

유산소 운동의 대표주자 걷기 ~~ 걷기 이외에도 달리기,자전거타기 ,수영 ,줄넘기, 에어로빅댄스, 등산등이 있습니다. 일상생활에서 걷기운동만 제대로 지속적으로 한다면 건강을 지키는데 아주 좋은데 제대로 된 유산소 운동은 어떻게 하는것인지 그리고 유산소 운동이 과연 어떤것인지 한번 알아 보겠습니다

유산소 운동은 1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼가 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 고안하였는데, 미국항공우주국에서 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체에서 대중운동으로 실시하게 되었다고 합니다. 우리나라에서는 1974년 2월 YMCA 초청으로 내한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 소개하면서 보급되었고, 현재 많은 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용된다고 합니다

유산소운동이 심장병치료를 위한 운동요법으로 시작됐다고 하니 심폐기능을 강화하는 첫번째 운동이라 생각해도 될듯 합니다

걷기운동 방법 및 걷기운동의 10가지 효과

유산소운동

1. 유산소 운동은 운동시 발생하는 에너지 소비가 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 시행되는 신체의 지속적인 운동 부하를 의미한다.
2. 유산소 운동의 주요한 요건은 숨이 가쁘지 않는 상태에서 신체가 부하를 받게되는 균형있는 호흡(유기호흡)을 통해 얻는 운동방식이다.
3. 유산소 운동은 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 가리킬수있으나 30분을 전후할 수 있는 유연성을 제공하는 운동을 의미할수도 있다.
4. 유산소 운동은 체계적이고 세밀한 계획하에서 무산소 운동보다 더 탄수화물 뿐만 아니라 지방도 에너지원으로 사용할 수 있는데 효과적일수있다.
5. 유산소 운동은 일반적으로 주요하게 호흡기 계통의 호흡 조절을 통해서 심신을 효과적으로 안정시킬수 있다

유산소운동 효과

1. 스트레스를 감소시킨다
2. 지방산을 주된 에너지로 사용할 수 있다.
3. 꾸준히 하면 안정시 심박수와 혈압을 조절하는 데 도움을 준다.
4. 근지구력이 향상된다.
5. 체지방률을 낮춰준다.
6. 심신을 안정시킨다.
7. 심신을 활발하게 하는 원동력이 된다.
8. 혈액순환이 개선된다.
9. 뇌의 노화를 막아준다. 뇌의 크기가 오히려 커진다.
10. 집중력이 높아진다.

유산소운동 강도

1. 유산소 운동의 강도는 목표 심박수에 맞춰 해야 효과가 극대화 되고, 부상의 위험도 적다. 먼저 자신의 최대 심박수(1분 당 심박수)를 측정한다.
2. 저강도 구간
   • 최대 심박수의 60% 이하인 구간 은 초보자에게 적합하다
   • 숙련자가 호흡의 균형과 운동의 효율성을 전제로 최소한의 에너지 소비를 필요로하는 컨디션을 고려해야하는 상황에서 이를 사용할 수 있다.
3. 중강도 구간
   • 최대 심박수를 60~70%까지 상승시킨 구간으로 중급자에게 적합하다.
4. 중/고강도 구간
   • 운동을 오래 지속할 수 없는 수준의 강도로 무산소 운동 바로 직전이라 할 수 있다. 숙련자에게 적합하다.
5. 고강도 구간
   • 운동의 지속 시간이 10초 이내인 수준의 강도이다.
   • 최대 심박수의 85% 이상(무산소 운동의 강도)을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 젖산이 근육에 쌓이는 속도가 더 빨라서 피로를 느끼게 된다.

유산소운동 방법

1. 처음부터 너무 강도 높은 운동을 하면 심장을 포함한 몸에 무리가 온다.
2. 격일 운동과 매일 운동에 의한 효과는 거의 동일한 수준을 유지한다
3. 일주일에 2~3회, 1회 20~30분 정도로 시작해서 점차 횟수와 시간을 늘린다
4. 운동의 시작과 끝엔 반드시 준비운동과 정리운동을 하고, 적절한 타이밍에 수분을 충분히 섭취한다.
5. 운동 도중에 몸에 통증이 느껴지거나 호흡이 곤란하면 운동을 즉시 멈춘다.
6. 운동은 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 좋다.
7. 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하는 것은 좋지 않다.
8. 일상 생활 속에 포함된 운동이 장기적으로 봤을 때 가장 좋다.
9. 유산소운동이 에너지대사의 소비효율과 신진대사를 회복하고 유지하는데 아주좋은 운동이다
10. 유산소운동과 더불어 충분한 휴식 그리고 적절한 에너지 섭취도 중요하다

유산소운동https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%9C%A0%EC%82%B0%EC%86%8C_%EC%9A%B4%EB%8F%99

유산소운동 장점

1. 유산소 운동은 모든 운동의 기초입니다
2. 유산소 운동은 심폐능력을 향상하며 심퍠운동은 체내 산소농도에 직접적인 영향이 있습니다
   • 무산소나 중량 운동도 체내 산소농도가 낮으면 효율이 크게 떨어진다.
3. 심폐능력은 일상에도 많이 쓰인다.
   • 육체 활동이 많은 곳에서는 근력보다는 심폐능력이 더 중요할 때가 많다.
4. 생리적 효과로는 적혈구 수를 증가시킬 수 있다.
5. 인슐린 감수성을 높이기 때문에 경증의 제2형 당뇨병 환자의 경우 적절한 식이요법과 운동으로 정상 혈당을 유지할 수 있다.
6. 미토콘드리아의 분열을 촉진하며, 미토콘드리아의 기능과 관련된 단백질의 합성도 증가시켜 결과적으로 더 효율적인 유산소 운동을 가능하게 한다.
7. 뇌의 인지능력과 기억능력 등을 전체적으로 향상시키는 데 큰 기여를 하고 우울증을 예방하며 알츠하이머와 치매도 예방할수 있다

유산소운동 단점

1. 부상 예방이 어렵다
2. 무산소 운동 중에서도 고중량 스쿼트 등은 수행 중 큰 부상을 입을 수 있지만, 유산소 운동의 부상은 고중량 무산소 운동에 비해서도 훨씬 빈번하다
   • 첫째는 염좌나 단순 골절이 있으며,
   • 둘째로는 영구적인 손상이다.
     • 한계 이상으로 운동을 지속하면 관절과 인대, 근육이 손상되기 시작
     • 이런 운동을 장시간 수행하면 엔돌핀이 분비되어 통증을 차단한다는 것이다.
     • 연골이 마멸되고 인대가 늘어나도 당장 자각하는게 어렵다.
     • 운동량에 욕심을 내서 더 무리하거나, 운동을 멈췄더라도 충분히 회복되기 전에 또다시 몸을 혹사시키면 영구적으로 남는 부상을 입는다
3. 운동 시작 전에 스트레칭과 워밍업이 부상과 관절 노화를 다소 줄일 수는 있지만 해결법은 아니다.
   • 관절 손상은 총 충격량에 비례하며,
   • 스트레칭과 워밍업은 제한적으로 손상을 막을 뿐이다.
4. 적절한 운동량 조절과 충분한 휴식만이 관절 손상을 줄일 수 있다.